身体のケアもサッカー選手の生活の一部！！
こんにちは！ありすです！
2015年のラグビーワールドカップで
これが流行りましたよね！
五郎丸がキックの前にいつも行なっていた
五郎丸ポーズです！
覚えていますか？？
これはルーティンと呼ばれるもので
決められた一連の動き、
決められた一連の動作
という意味があります。
決められた行動を行うことで、
自身のリズムを
いつも通りに整えることができるのです。
皆さんは、
ルーティンはありますか？？
今回はぜひ身につけてもらいたい
ルーティンを紹介したいと思います！
これを読むと
さらにパフォーマンス向上が期待できます！
一方で読まないと
ケガをしやすかったり、
身体がボロボロに！
なんてことになりかねません。
それでは、早速紹介していきます！
私が皆さんに
身につけてもらいたいルーティンとは
身体のケアです！！
ケアの方法は色々あります。
マッサージだったり、アイシング
交代浴、電気治療、鍼灸…
今回は誰でもできる
ストレッチを教えたいと思います！
ストレッチはちゃんとしていますか？
ウォーミングアップの時は
チームみんなですることが多いと思うので、
いいと思いますが、
むしろ練習や試合後、
また、オフや朝がたいせつです！！！！
疲れたからといって
ダラダラと過ごしていませんか？？
身体を休めることは
すごく大事なことです！
ですが、ずっとグータラしていると
筋肉が凝り固まってしまって
次の日の練習や試合に
支障をきたすだけでなく、
サッカーを辞めた後、
腰痛や膝痛、肩こりなどに
悩まされるかもしれませんよ！
そもそもストレッチとは
意図的に筋肉や関節を
伸ばすということです。
目的は
運動に際して筋肉や関節を
良い状態にすることです。
ストレッチの効果は
1.筋肉の柔軟性を高める
2.関節の可動域を広げる
3.呼吸を整える
4.血流の改善
などがあります。
特に筋肉の柔軟性、関節可動域については怪我の防止に繋がりますし、
血流の改善については疲労回復効果が期待できます。
特にサッカーでは
利き足やプレーしやすい身体の使い方、
キック動作によって
『右の△△△が固くて
左の○○○も固い』
など
変な凝り方をしやすいのです。
また、サッカーはボールを蹴るので
蹴る時に使う、
股関節、お尻、モモ、ふくらはぎは
十分にほぐしておきましょう！
では、部位別に
ストレッチ方法を紹介します！
1.股関節
①
1.左右の足の裏を合わせ
足のつま先をつかんで
膝を開いてください。
2.1の姿勢から上体を前にたおしていき、
左右の内ももの筋肉が
心地よく伸びているところで
キープしてください。
※背筋を伸ばしながら
上体をたおしましょう。
※この姿勢がむずかしい場合は、
仰向けで行うストレッチから始めましょう。
②
1.片膝立ちの姿勢から
片方の右脚を外に開いてください。
2.1の姿勢からお尻を後ろに引いて
骨盤を床の方に近づけていきます。
右の内ももの筋肉が
心地よく伸びているところで
キープしてください。
※膝や股関節に違和感が出る場合は
中止しましょう。
※足の裏を床につけたまま動作を行うと
膝の内側への負担を減らせます。
2.お尻
①
1.床に座った姿勢で両膝を立て、
右の太ももの上に左足をのせてください。
2.1の姿勢から手で床を押して
上体を太ももの方へ近づけていきます。
左のお尻の筋肉が
心地よく伸びているところで
キープしてください。
※膝や股関節に痛みや違和感が
出る場合は中止しましょう。
②
1.仰向けに寝た姿勢で
左膝を90度くらいに曲げて
脚を挙げてください。
2.1の姿勢から左膝を
右手で床の方に下ろし、
膝を床へ近づけていきます。
左のお尻〜腰の筋肉が
心地よく伸びているところで
キープしてください。
※腰や股関節に痛みや違和感が
出る場合は中止しましょう。
※大きく腰を捻る動作がきつい場合は
両膝を曲げた姿勢から
膝を床に近づけましょう。
③
1.仰向けに寝た姿勢で両膝を立て、
右の太ももの上に左足をのせてください。
2.1の姿勢から右膝を両手で抱え込んで
太ももを胴体の方へ近づけていきます。
左のお尻の筋肉が
心地よく伸びているところで
キープしてください。
※膝や股関節に痛みや違和感が
出る場合は中止しましょう。
3.モモ
①前＋腸腰筋
1まず片膝立ちの姿勢から
骨盤を前に移動して
後ろ脚の股関節を伸展させます。
2.この姿勢から左膝（後ろ脚）を
曲げていきます。
左脚（後ろ脚）の骨盤前〜もも前の筋肉が
心地よく伸びているところで
キープしてください。
※後ろ脚の膝に大きく体重がかかります。
膝にクッションを敷いたり、
厚手のストレッチマットの上で
ストレッチしましょう。
※腰が反って腰が痛くなる場合は、
骨盤を後傾にコントロールして
ストレッチしましょう。
②モモ前
1.床に座った姿勢で一方のひざを曲げます。
2.この姿勢から上体を後ろに傾けて、
もも前の筋肉が心地よく伸びているところで
キープします。
※ひざ、足首の違和感が出るときは
中止しましょう。
1.仰向けに寝て両膝を曲げた姿勢から
片方の脚を両手で抱えこんでください。
2.1の姿勢からさらに手で脚を抱え込んで
脚を挙げていきます。
もも裏の筋肉が心地よく
伸びているところでキープしてください。
※膝を伸ばしたまま行うと、
もも裏の筋肉を強くストレッチできます。
④タオルを使って
1.仰向けに寝た姿勢で
片方の足の裏にタオルを
引っかけてください。
2.1の姿勢からタオルを引いて
脚を挙げていきます。
もも裏の筋肉が
心地よく伸びているところで
キープしてください。
※この姿勢がむずかしい場合は、
下の脚の膝を曲げた姿勢で
ストレッチを行いましょう。
4.ふくらはぎ
①一般的
1.立った姿勢から脚を前後に開きます。
2.ひざを伸ばしながら
カカトを床に沈めて足首を曲げ、
ふくらはぎの筋肉が
心地よく伸びているところで
キープします。
※前後の足幅を広くすると、
後ろ足の足首の曲がる角度が
大きくなりふくらはぎの筋肉を
より強く伸ばせます。
※後ろ足のつま先が
外側を向き過ぎると
筋肉がうまくストレッチできません。
②柔軟性が高い人にオススメ！
1.四つん這いの姿勢から
片足立ちで腰を浮かせます。
2.お尻を後ろに引いて
ひざを伸ばしながら、
足のかかと床に沈めて
足首を曲げていきます。
3.足首を曲げて、
アキレス腱〜ふくらはぎの筋肉が
心地よく伸びているところでキープします。
※足首の前側にツマリ感や痛みがある場合は中止しましょう。
以上です！
ポイントとしては
息を吐きながら！
ゆっくりと！
反動をつけずに！
です。
1回20秒×2セットするのが
オススメです！
ストレッチを毎回のルーティンにして
パフォーマンス向上を目指しましょう！
今回はここまでです！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
読んだらすぐに
ストレッチをしてみましょう！！！
道具は何もいらないので
簡単ですぐにできますね！
それと、
いいね、保存、シェアもしましょう！
次回もお楽しみに！！
