サッカー選手としての基本のキ。
こんにちは！ありすです！
皆さんは、
普段の食事で気をつけていることは
ありますか？？
例えば、
ジャンクフードをあまり食べない
とか
炭酸飲料を飲まない
とか色々ありますよね！
しかし、それだけ気をつけるのは
ちょっと危険です！！
身体に悪そうなものを
積極的に取らないようにすることは
ものすごく大事ですが、
ちゃんとサッカー選手としての
基本的な食生活を身に付けることが
とても大切です！
これを読めば、
食事によって
疲労回復を早めることや
体づくり、パフォーマンスアップが
できますよ！
一方で読まないと、
効率のいい栄養の取り方ができず、
サッカーをやめると
不健康な身体になる恐れがあります！
食の面から
パフォーマンス向上を狙っていきましょう！
それでは、
『サッカー選手が積極的に
取り入れたい食生活』を
お伝えしていきたいと思います！
①練習や試合後30分以内に
栄養補給を！！
練習や試合後の食事には
使ったエネルギー源の補充と、
筋肉や組織などを
修復、回復させるための
タンパク質補給が必要不可欠です。
☆エネルギー源の補充
筋肉に貯蔵された糖質である
筋グリコーゲンは、
筋肉を収縮させるときに
必要となるものですが、
運動後にはこの筋グリコーゲン量が
減っています。
これを食事で補うようにするのですが、
「糖質のみ」「タンパク質のみ」と
栄養素を単独で補給するよりも、
「糖質とタンパク質のセット」で
とるほうがより効果的に
筋グリコーゲンを貯蔵することが
できると言われています！
また糖質とタンパク質のセットは
糖質:タンパク質=3:1
の割合がより効率的に
エネルギー源の補充ができます！
☆筋肉や組織などを
修復、回復させるためのタンパク質補給
運動後の栄養補給は
傷んだ筋線維やさまざまな組織を
修復・回復させるために
タンパク質を含む食品を
とることが大切です。
特に運動後30分～1時間は
栄養補給の「ゴールデンタイム」とも呼ばれ、
このタイミングで
適切な栄養補給ができると、
疲労回復や体作りに
より効果が高いとされています。
※ただしこの時間を過ぎてしまっても
2～3時間以内であれば
その効果は比較的高いといわれているので
食べるタイミングがないときは
無理をせず、食事の出来るタイミングで
摂るようにしましょう！！
※補食でとる場合は
メインの食事に
影響の出ない程度（約350kcal以内）に
とどめ、
食事までの「間をつなぐ」
という意識でとるようにするGOOD！
《補食の例》
・ 肉まん＋牛乳＝約350kcal
・ 鮭おにぎり＋100%オレンジジュース＝約250kcal
・ バナナ＋飲むヨーグルト＝約250kcal
・ レーズンパン＋角チーズ＋グレープフルーツジュース＝約300kcal
・ 手巻き寿司（梅しそ）＋ゆで卵＋お茶＝約220kcal
②サッカー選手の食事は
『栄養フルコース型』
『栄養フルコース型』食事とは、
①主食、②おかず、③野菜、④果物、⑤乳製品の5つを一度の食事で
すべて揃えるという食事の型です。
この5つを揃えることで、
５大栄養素をフルに
取り入れることができるのです。
サッカーにもポジションがあるように、
食事にもポジションがあります。
１つでも欠けたら試合ができないように、
食事でも１つが欠ければ
目指すカラダづくりが
難しくなってしまいます。
まずはこの５つのポジションを
覚えましょう！
そしてそれぞれのポジションには
どのようなものがあるのかを理解しましょう！
①主食
ごはんやパン、麺類、餅、イモ類
などがあります。
炭水化物（糖質）を多く含むので、
サッカーをするカラダと
脳のエネルギー源となります。
②おかず
肉や魚、卵、大豆製品からなるもの。
カラダづくりの材料となる
タンパク質と脂質を摂ることができます。
サッカー選手には
性別関係なく強靭なカラダが必要です。
毎日２品もしくは
1.5人前のおかずをとりましょう。
③野菜
ビタミンやミネラルが豊富な主に色の濃いものを摂りましょう。
トマト、ニンジン、カボチャ、ブロッコリー、ピーマン、ほうれん草などです！
良い体調をキープするために欠かせません。
④果物
ビタミンCが豊富な
甘酸っぱい果物がおすすめです。
みかん、グレープフルーツ、キウイ、イチゴ、柿などに豊富です。
ビタミンCは
カゼ予防、ケガ予防の強い味方なんです！
生のフルーツのほか、
果汁100％のジュースで
補うこともできますよ。
⑤乳製品
牛乳、チーズ、ヨーグルトなどです。
ケガ予防に欠かせないミネラル（カルシウム）が補給できます。
乳製品が苦手な選手は、
小魚や海藻類などで強化するとよいでしょう。
3.2ℓ/日以上の水を飲む
トレーニング中の水分補給は
パフォーマンスを落とさないためにも
大事ですが、
一日を通して水分補給を
欠かさないようにしましょう！
常に水が入ったボトルを
持ち歩くのがGOOD！
一度にたくさんの水分を
吸収できないので
こまめに摂ることが大切です！
普段の生活でも２ℓの消費が目安です！
水分は人の土台です。
ここが崩れると
いくら他の栄養素をとっても
なかなか生きてきません。
水分不足によって
・疲労感
・倦怠感
・腸内環境の悪化
・循環の悪化（栄養素や酸素の生き渡しがダウン）
・筋肉などのフィジカルのダメージ
など様々なリスクがあります。
アスリート選手も
１日の水分量を意識するように
なっただけでも全然身体が違う！
という声は多いです！
運動前後は特に意識を向けましょう！
体重減少が２％を切ってくると
少しずつパフォーマンスが
下がってくる要因に繋がります。
ただ２％は夏場であれば
とくに超えてくる感覚が正直あります。
「自分は大丈夫」
そんなことは思わずに
体重を練習前後で測ってチェックすることが
オススメです！
上手い選手は食生活から違います！
普段の生活を改善して
ワンランク上の選手を目指しましょう！
今回はここまでです！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
上手くなりたい選手は
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次回も楽しみに！！
