脚や膝だけでボールは蹴るな。
こんにちは！ありすです！
私、実は今トレーニングにハマっているんです。
筋トレというよりも
もっと広義な意味のトレーニングですね。
もちろん、筋トレもしますし、
走ったりもします。
時にはバランスボールを使ったり
チューブを使ったり
色々なトレーニングがあります！！
そこで今回からは、
ロングキックに必要な筋肉の
トレーニング方法について
紹介していきたいと思います！！！
今日は上半身のメニューです。
まず、ロングキックやシュートなどに
必要な上半身の筋肉って
どこを思い浮かべますか？？
実は…
背中とお腹の筋肉なんです！
サッカーのキック動作は
膝や脚だけの動作と思われがちですが、
実は
『股関節』の伸び縮み
なんです！
なので、
下半身だけのトレーニングというのは
あまりオススメしません。
また背中とお腹は
上半身を捻る動作において
重要な筋肉で、
上半身と下半身の捻りによって
『股関節』の伸び縮み動作を
最大限につかうことができるのです！
キック力＝股関節の伸び縮みスピードの速さ
と言うとわかりやすいかなと思います。
(↑とっても断片的な表現です。キック力はほかにも色々な要素がはいっています)
それでは早速、
背中のトレーニングから
紹介していきたいと思います！
サッカーでのキック動作では
蹴り足とは逆の腕を引く動作によって
上半身を捻っています。
なので、引っぱる種目をやりましょう！
1.ベントオーバーローイング
広背筋、僧帽筋を中心に、
大円筋、菱形筋を鍛えていく種目です。
①肩幅よりやや広いところで
バーベルを握って立つ
②上体を前傾させ、胸を張り、
バーベルを握った腕をぶら下げる
※膝を軽く曲げ、視線を前に向ける
③脇を閉め、肩甲骨を寄せるように
へそに向かってバーベルを引く
※胴体は動かないように安定させる
④ゆっくりと元の位置に戻す
2.ラットプルダウン
懸垂と同じ動きを
マシンでする種目です。
広めに握ると
広背筋、大円筋をメインに、
狭く握ると
広背筋下部を中心に、
僧帽筋、菱形筋を平行して
鍛えることができます。
①バーを握る
②肩甲骨を寄せるように
背中を反らしながら
バーを鎖骨の辺りに近づける
③ゆっくりと元に戻る
これは上から下に引っ張る種目ですが、
一方で、上のベントオーバーローイングは
横に引っ張る種目です。
引っ張る方向が違う種目を
入れることで、
自分がどちらの方向が
苦手なのかわかるようになります！
3.シーテッドロー
こちらはベントオーバーロウに
近いものになりますが、
アタッチメントを変え、
握る手の向きを変えることで
負荷のかけ方に変化をつけられます。
ストレートバー：広背筋、僧帽筋
Dグリップ：広背筋、僧帽筋
①胸を張った姿勢でグリップを握る
②肩甲骨を寄せていくように肘
を後ろに引いていく
③ゆっくりと元に戻る
以上が背中のトレーニングです！
(他にもいろいろありますよ！)
私的には
20〜30㎏/10回×2〜3セット
がオススメです。
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！！
参考になったら
すぐにいいねや保存をしましょう！
やる気だけにならないように！
ちゃんと行動にも移しましょう！
次回は上半身のトレーニングの続きを
ご紹介します！！！
お楽しみに！
